GUIA COMPLETO DO MAGNÉSIO

• Autor – Jackie Newson BSc Hons, nutricionista
• Editor - Susie Debice BSc Hons, Dip ION, Cientista de Alimentos e Terapeuta Nutricional

Introdução                                     

Mais da metade do magnésio no corpo é armazenado nos ossos, o restante está nos músculos e tecidos moles. Também vale a pena notar que o sangue contém menos de 1% de magnésio1. Esse mineral é absorvido no intestino delgado e monitorado de perto na corrente sanguínea por mecanismos renais ¹ .

 

O que é magnésio?

O magnésio é um mineral abundante na natureza e no corpo humano. A ingestão diária é normalmente através de alimentos e água ² . Ao lado do potássio, o magnésio é o segundo íon mais comum encontrado em nossas células e o quarto mineral mais comum no corpo humano. Este mineral foi encontrado envolvido na ativação de mais de 300 enzimas e substâncias químicas do corpo e é um componente chave nos processos celulares que geram energia e metabolismo.

 

As muitas funções do magnésio

O magnésio tem uma ampla gama de funções metabólicas, estruturais e regulatórias. Desempenha um papel particularmente importante na geração de energia celular, daí o alto teor de magnésio nas mitocôndrias, as usinas de energia em todas as células.

O magnésio é necessário para vários processos celulares, incluindo utilização de glicose, transferência de grupos metil e síntese de proteínas, ácidos nucleicos e gorduras3. Qualquer distúrbio no metabolismo do magnésio pode afetar esses mecanismos biológicos. Aqui está uma visão geral das funções corporais nas quais o magnésio desempenha um papel fundamental ^3,4 :

• energia e metabolismo
• contração e relaxamento muscular
• liberação de neurotransmissores
• Função normal da glândula paratireóide
• tônus vascular
• Síntese e ativação de enzimas
• Ritmo do coração
• Trombose Ativada por Plaquetas
• formação óssea
• Estabilidade estrutural de enzimas

 

1. Existe uma conexão entre depressão e status de magnésio?

   Há evidências de que a saúde cerebral e as doenças mentais são afetadas pela dieta. Incluir vegetais folhosos verdes ricos em magnésio em sua dieta é uma ótima maneira de manter o humor equilibrado, pois o magnésio é conhecido por contribuir para a função mental normal ⁵ . Essa ligação entre humor e magnésio pode ser em parte devido ao seu papel como coenzima na conversão de triptofano em serotonina. Esse “hormônio da felicidade” é considerado um fator importante na saúde mental e no humor ⁶ .

2.  

3. O magnésio é importante para a saúde dos nervos e o estresse?

   Eventos estressantes, tempos desafiadores ou até mesmo relacionamentos não resolvidos podem contribuir para colocar o sistema nervoso em modo de luta ou fuga. O magnésio pode ser a resposta, principalmente porque este mineral contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso. Trocar lanches diários por alimentos ricos em magnésio, como nozes e sementes, pode ser uma estratégia sensata de gerenciamento de estresse no estilo de vida. O magnésio afeta o equilíbrio dos neurotransmissores, os mensageiros químicos do sistema nervoso, e trabalha com o cálcio para manter a transmissão ideal do impulso nervoso.

4.  

5. Como o magnésio apoia a saúde óssea?

   O magnésio contribui para a manutenção de ossos e dentes normais, ajudando a regular o cálcio. Na verdade, o magnésio é necessário para ligar o cálcio ao esmalte dos dentes e apoia a saúde dos ossos, auxiliando na conversão da vitamina D em sua forma ativa. Isso não apenas suporta o metabolismo e a absorção do cálcio, mas também a função dos hormônios paratireoidianos6. Estudos recentes mostram que o magnésio é tão importante quanto o cálcio para a saúde esquelética, e pesquisas recentes interessantes mostram que mulheres com osteoporose tendem a ter níveis mais baixos de magnésio em seus ossos ^7.

6.  

7. O magnésio pode ajudar com cólicas menstruais?

   Quando cada mês é atormentado por cãibras musculares dolorosas, alimentos ricos em magnésio em sua dieta podem ser um suporte útil. Estudos mostram que o magnésio contribui para a função muscular normal e pode ter benefícios ao competir com o cálcio para prevenir a contração dos músculos lisos que revestem o útero ^8,9 .

8.  

9. É verdade que o magnésio suporta o treinamento de esportes radicais?

   Embora o magnésio seja abundante em muitos alimentos, há evidências de que atletas de resistência consomem quantidades significativamente menores de magnésio do que o corpo precisa para suportar regimes de treinamento extremos. Atletas de elite precisam de magnésio adequado para apoiar um programa de treinamento e recuperação por várias razões, incluindo contribuir para o equilíbrio eletrolítico, função muscular normal e biossíntese de proteínas. Pesquisas mostram que o magnésio também contribui para o normal metabolismo produtor de energia e para a redução do cansaço e da fadiga, sugerindo que uma diminuição do nível de magnésio pode estar associada à fadiga ³ .

10.  

11. Qual o papel do magnésio na função cardiovascular?

    O magnésio trabalha em conjunto com o cálcio, sódio e potássio para controlar o tônus muscular das paredes dos vasos sanguíneos, o que levou esse mineral a ser amplamente estudado por seu papel nas doenças cardiovasculares10. O coração é particularmente sensível aos níveis de magnésio esgotados, o que pode estar relacionado à contribuição do magnésio para o equilíbrio eletrolítico e a função muscular normal.

    É importante reabastecer os alimentos ricos em magnésio, mas e o abastecimento de água da sua casa? A água mole é pobre em minerais, enquanto a água dura é rica em sais de magnésio. Estudos constataram que pessoas que vivem em áreas de água dura apresentam menor risco de doenças ¹¹ .

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13. Como o magnésio afeta o sono?

    O magnésio é um excelente substituto se você está perdendo uma noite de sono decente. O benefício do magnésio é sua contribuição para a função muscular normal, incluindo o relaxamento muscular. Além disso, o magnésio afeta as vias bioquímicas no cérebro que podem promover o relaxamento e o sono. O magnésio contribui para isso ligando-se aos receptores de ácido gama-aminobutírico (GABA). O GABA é um neurotransmissor que desempenha um papel importante na resposta do corpo ao estresse e é responsável por acalmar a atividade nervosa. A ativação dos receptores GABA demonstrou afetar o sono ^12~.

Quanto Magnésio Você Precisa?

O magnésio é um mineral essencial para a saúde e é necessário em quantidades relativamente grandes. A absorção de magnésio dos alimentos é tipicamente em torno de 50% e esse processo pode ser dificultado por vários fatores:

• Alto teor de fibras de vegetais, frutas e grãos.
• A proteína dietética afeta a absorção de magnésio no intestino ⁴ .
• As cápsulas de magnésio com revestimento entérico tendem a reduzir a absorção no intestino.
• Um suplemento dietético de 142 mg de zinco por dia pode diminuir a absorção de magnésio ¹³ .

Tabela 1. Ingestão de nutrientes de referência para magnésio:

As mulheres que amamentam devem adicionar 50 mg adicionais de magnésio por dia.

*Fonte: Department of Health, UK Dietary Reference Values for Dietary Energy and Nutrients.

Anos de idade)	Necessidade de magnésio mg/dia
0-3 meses	55
4-6 meses	60
7-9 meses	75
10-12 meses	80
1-3 anos	85
4-6 anos	120
7-10 anos	200
11-14 anos	Mulheres: 280 Homens: 280
15-18 anos	mulheres: 300 Homens: 300
19-50 anos	mulheres: 270 Homens: 300
Mais de 50 anos	mulheres: 270 Homens: 300